Le régime Okinawa : L’assiette du centenaire !

De tous temps, il est une île où les vieux vivent très vieux !!!
Okinawa, l’île au sud du Japon, compte 53,8 centenaires pour 100 000 habitants contre 26 en France. 15 % de « super centenaires » au monde, soit des centenaires de plus de 110 ans (Dr JP Curtay, Okinawa, 2008) viennent de cette île. Non seulement la durée de vie dépasse de loin celle de nos pays occidentaux, mais elle compte également un nombre moindre de grabataires, ainsi que de cancers ou maladies cardio-vasculaires, ostéoporose, démence… Les risques de sénescence sont très inférieurs, avec de meilleurs tests de mémoire, et de meilleurs scores intellectuels. On constate une absence totale de syndromes métaboliques, de type obésité ou diabète, Bref, non seulement l’espérance de vie dépasse de loin la nôtre, mais les conditions de vie sont de loin améliorées. Très développé dans mon ouvrage « Séniors, le guide de l’alimentation santé »

Cette constatation nous vient d’études des centenaires d’Okinawa et de la constitution de leurs repas. Le Dr Curtay associe le succès de cette méthode au rapport calories/toxines contenu dans les aliments nus ou transformés sur l’île. Non seulement leur conteneur en sucres et graisses sont moindres en comparaison de nos repas, garantissant un faible apport énergétique en calories (en moyenne 500 kcal de moins qu’aux USA, 300kcal de moins qu’en Europe de l’Ouest), mais leur digestion et assimilation par le corps produit moins de déchets, ce qui laisse au corps toute son énergie pour subvenir aux besoins musculaires ou intellectuels des activités de la journée.

Ainsi donc, la moralité de cette histoire est : peu importe que le repas soit plus pauvre en apports énergétiques puisque son traitement par le corps est moins coûteux, la balance reste identique, les besoins du corps sont tout de même remplis, toutefois, le système digestif est moins sollicité, le système de détoxication naturel du corps moins mis à rude épreuve et surtout l’utilisation d’oxygène pour faire fonctionner toutes nos petites cellules est considérablement moins important, le corps s’oxyde donc moins. Consommer moins de calories fait donc vivre plus longtemps, contrairement ç ce qu’on imagine.

De plus, en plus de limiter considérablement l’oxydation, l’alimentation d’Okinawa apporte énormément d’anti-oxydants naturels, de phyto-oestrogènes, de magnésium, les graisses Oméga3, bref un vrai élixir de jouvence qui contribue à faire reculer la senescence. L’adjonction de « super-aliments » a l’état crus tels que l’ail, les oignons, les algues, le curcuma, le vin ou le miel.

Toute la philosophie du régime de l’île d’Okinawa réside sur cette sobriété heureuse, cette économie consentie emprunte de sagesse intuitive et de responsabilisation individuelle. Mais que serait un régime oriental sans sa dimension holistique ! L’exercice physique, l’hygiène mentale, la gestion du stress, l’automassage, l’art, le rire des valeurs très ancrées de la famille et du tissus social, font également partie des préceptes d’Okinawa, faisant de chaque jour vécu une expérience bénéfique au corps et à l’âme.

Adapter le régime Okninawa à l’occident

Les eaux : Comme dans tous ses ouvrages, Dr Curtay propose de consommer des eaux riches en minéraux, surtout en magnésium et calcium, naturellement très présents dans les eaux de sources d’Okinawa…. Choix pour le moins contestable, à l’année longue… En effet, boire de l’eau à la source, ou prélevée depuis peu de temps n’a rien a voir avec une eaux embouteillée depuis des mois. Les minéraux perdent énormément en potentiel d’assimilabilité et contribuent à l’encrassement. Ne jamais oublier le précepte de base du naturopathe : l’eau importe plus pour ce qu’elle emporte que pour ce qu’elle apporte. Je suis donc plus partisane d’une consommation d’eaux minéralisées par cures seulement, ou bien enrichies en chlorure de magnesium ou bicarbonates. Il est cependant important de privilégier une consommation d’eau très faiblement minéralisée toute l’année.
Consommation de Thé (3 tasses/jour) : Très antioxydant et anti-inflammatoire, il apporte au corps de la théine, dynamisant l’appareil glandulaire et stimulant l’élimination des graisses. De préférence vert, il peut être également blanc, rooïbos ou noir en dernier choix. Attention tout de même aux carencés en fer, que le thé vert peut empirer.

Consommation de Tisanes : plantes, épices (surtout curcuma), écorces d’agrumes, etc. contribuent à la santé en faisant bénéficier le corps de toutes les multiples vertus des plantes.

L’alcool : Quitte à l’adapter, mieux vaut consommer du vin rouge que du saké… Très riche en polyphénols et resvératrol), il est antioxydant et lutte contre le vieillissement bien mieux que les alcools forts ou que les vins blancs ou mousseux.

Les produits laitiers : Quasi inexistants dans le régime asiatique original, les statistiques sont frappantes : depuis l’introduction par les gros groupes le l’industrie agro-alimentaire des produits laitiers à travers les yaourts, fromages ou plats préparés, les cancers hormono-dépendants et problèmes inflammatoires flambent. Ou donc trouver le sacré saint calcium ? Incontestablement, le calcium se trouve dans de nombreux produits animaux comme végétaux, en bien meilleurs proportion et potentiel d’assimilation. A titre d’exemples : les sardines (avec les arrêtes!!), les algues, les aromates, les noix amandes et autres fruits secs, les olives, épinards, poireaux, blettes, fenouil, cresson, céleri, navets, salsifis, choux….

Les graisses Oméga 3 : L’huile de colza, très consommée à Okinawa, avec l’huile de soja et celle de sésame, sont riches en acides gras poly-insaturés de type Oméga 3 et sont donc très recommandées pour lutter contre l’inflammation et pour nourrir le système neuro-cérébral. Essentiels au maintien de nombreuses fonctions du corps, comme la gestion de l’inflammation, la composition de la paroi de TOUTES les cellules du corps, la couverture des nerfs, la composition de la majeure partie du cerveau, composer nos hormones sexuelles… bref, sans elles nous sommes perdus ! Il faut donc consommer beaucoup de graisses non saturées pour se maintenir en santé et jeunesse.

Poissons, fruits de mer : riches en zinc et en oméga 3 anti-inflammatoires, en protéines, minéraux et oligo-éléments, ils sont à privilégier à la viande, pour les produits animaux. A moins d’une contre-indication d’hypertension ou de rétention d’eau, les produits de la mer sont plus intéressants : ils ont un rapport calorique inférieur à celui de la viande et sont plus faciles à manger sans sauces ni fioritures trop riches. Les recettes japonaises ont pour point commun d’arranger le poisson de 1000 façons, agréables tant aux yeux qu’au palais. Sardine, maquereau, hareng, anchois, alose, thazard, saumon, truite de mer, saumonette, thon germon, capelan, anguille, bar, turbot, daurade, rouget barbet, carpe, carrelet, mulet, flétan, rascasse, lamproie… Les poissons sauvages sont biensur à préférer aux poissons d’élevage. On peut aussi aller vers la seiche ou le poulpe. Pour les préparer, privilégier le cru, le mariné, (citron, vinaigre, coulis d’ananas ou papaye…), cuisson vapeur ou court bouillon à basse température… Eviter les poissons fumés.

Les viandes et volailles : Riches en protéines, en zinc et en fer, elles sont une source intéressante de nutriments au corps. Assez acidifiantes et oxydantes et riches en graisses saturées, il faut tout de même les consommer avec modération. Privilégier les viandes blanches et les petits gibiers. Les recettes d’Okinawa incluent parfois du porc, héritage des chinois, dont on choisira surtout les parties riches en tissus conjonctif et pauvres en graisses, comme les pieds et le museau. Le Dr Curtay déconseille toutefois d’avoir trop recourt à la viande après la ménopause, afin de ne pas saturer le corps en fer, élément très oxydant déjà très propice à l’accumulation dans les tissus à un âge avancé. Il est préférable de les consommer le midi plutôt que le soir pour ne pas g^ner le sommeil.

Le Soja : Fortement contreversé, il représente pourtant une très large partie des apports nutritionnels d’Okinawa. Riche en Mg et en protéine, il représente une bonne alternative à la viande et sous forme de lait, une alternative (toutefois carencée en Calcium) au lait de vache. Riche en oméga 3, il est intéressant pour ses apports en graisse. Riche en lécithine, il contribue à faire baisser le cholestérol, riche en acéthylcholine, il aide à préserver les fonctions cognitives, le stress et le moral des troupes. Enfin, il contient des phyto-oestrogènes très antioxydantes, et intéressantes sur le plan hormonal pour prévenir des effets de la ménopause, cancers hormono-dépendants masculins comme féminins. On retrouve un taux extrêmement bas de cancers du sein à Okinawa. Sous forme germée, en miso, tofu, tempe ou natto, les formes du soja sont diverses et agrémentent les recettes, les sauches, les woks et autres…

Les algues : Produits de la mer par excellence, elles sont très pauvres en calorie et riches par ailleurs. Composées d’iode, cet oligo-élement si importants à la glande thyroïde, elle est l’allié de notre système hormonal. Les séniors ont des besoins accrus en iode et sont particulièrement carencés, voila pourquoi les recettes à base d’algues ont un intérêt tout particulier pour eux. Egalement très riches en protéines, en calcium et antioxydants, elles sont des aliments dits « complets », véritables alicaments en puissance ! En paillettes, déshydratées, en tartares, dans les sushis, les soupes, bref, elles se consomment sous toutes les formes et partout.

Le riz : A Okinawa comme partout en Asie, le riz domine toutes les autres céréales dans les recettes. Dépourvue de gluten et très nourrissante, elle représente la meilleure alternative de céréales, étant très bien tolérée et riche en vitamines B. Les riz les plus intéressants sont les riz rouges, violets, basmati, semi-complets et complets. L’association riz-poisson-algues est très recommandée par Okinawa. On les trouve sous forme de grains cuits, de pain, de feuilles, de galettes, de farines , de pâtes etc.

Les légumes : Les okinawaïens consomment en moyenne 5 légumes différents par jour. La patate douce est prédominante. Très responsables de la prévention des maladies dites « de civilisation », comme le surpoids, le diabète ou les maladies cardio-vasculaires, les cancers et l’ostéoporose, ils sont un passage obligé pour passer à l’alimentation « Okinawa ». Peu caloriques, ils sont riches en fibres qui nourrissent la flore et limitent l’assimilation du sucre dans le sang. Riches en chlorophylle, ils aident à combattre l’anémie et sont riches en magnésium et en acides gras oméga 3. Pour peu qu’ils soient consommés frais, ils sont désacidifiants et un concentré de vitamines et d’enzymes antioxydantes. Les légumes secs (légumineuses) comme les haricots, les lentilles, le soja sont une bonne source de protéines, une bonne source de magnésium et de phytooestrogènes. Les légumes « féculents » comme la patate douce sont un bon apport de vitamines C, magnésium, caroténoïdes et flavonoïdes. Les choux, le cresson, les radis, les courges, les navets et les asperges, riches en soufre et en vitamine C sont un très bon allié du système immunitaire, puissants antioxydants et anti-cancer. On conseille tout particulièrement les graines germées de brocolis, ainsi que toutes les autres graines germées. Les artichauts, la betterave, la chicorée sont des alliés du colon, riches en fibres ils en nourrissent la flore. En wok, jus et soupes, à consommer à satiété.

Les aromates, épices et sauces : Plaque tournante du commerce maritime, Okinawa est depuis des millénaires une terre où foisonnent toutes sortes d’épices. Riches en antioxydants, ils sont anti-vieillissement et anti-cancer et stimulants glandulaires. Largement dominant, le curcuma est l’épice la plus populaire, de près suivie par le gingembre et le galanga. Au delà de l’attrait gustatif et de l’apport de couleurs, ils sont également de vrais médicaments préventifs du vieillissement à toujours ajouter à vos recettes ou marinades.

Les fruits, baies et fruits secs : Arrivant étonnement en dernière position dans le classement des aliments Okinawa par le Dr Curtay, ils sont tout de même une source très intéressante de vitamines et antioxydants. Terre tropicale luxuriante, Okinawa en compte de très nombreuses variétés (bananes, ananas, goyaves, papayes, etc.). Très intéressants pour leurs apports caloriques, ils sont riches en fructose, sucre qui a l’intéret de ne pas élever la glycémie dans le sang, pour peu qu’il soit à l’état naturel et associé aux fibres du fruit. Egalement intéressants pour le potassium et le magnésium, ils protègent de l’hypertension, de la rétention d’eau et de l’ostéoporose. Riches en vitamines C et caroténoïdes, lycopènes, et autres bio-flavonoïdes, pigments garants d’un fort potentiel antioxydant. Les fruits secs de types noix, amandes, noisettes etc.. sont très intéressants pour leur apport en graisses insaturées, en minéraux et oligo, surtout calcium et magnésium. Leur forte teneur en fibre contre-balance efficacement leur fort taux calorique. Ils sont également riches en protéines, ce qui ne gâche rien.

A vos baguettes !!!

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